Bojujete s různými zraněnými nebo bolestmi zad a kloubů, které vás omezují v běhu? Možná není příčina tam, kde byste ji primárně hledali a možná její řešení je jednodušší než by se mohlo zdát. Připravili jsme si pro vás s Vítkem Palackým, šéf fyzioterapeutem ORP centra, seriál, kde se zaměříme na jednoduchá cvičení a protahování, které můžete dělat kdykoliv a kdekoliv.
Než jsme se dostali k prvním cvikům, řešili jsme spolu klasickou otázku, jestli běhat přes patu anebo přes špičku. „Podle mě je ideální špička-pata-špička z vnější hrany na vnitřní. Ale pokud je samotný došlap moc před tělem, může to být velmi tvrdý náraz a tím pádem se více zatěžují nosní klouby než v případe, kdyby se země dotkla první pata, ale právě pod tělem. Právě v případě, že běháte přes špičku, ale došlap není pod tělem, tak si enormně přetěžujete lýtko,“ říká Vítek Palacký.
Je samozřejmé, že netrénovaný běžec, bude mít s takovou techniku po x-kilometrech problém. K tomu přičtěte tlumené boty a špatná technika nášlapu je na světě. Naopak proti nášlapu přes špičku je přetěžování Achillovky a lýtek. I z toho důvodu Vítek takový nášlap nedoporučuje začínajícím běžcům.
Velkou roli při technice běhu hrají zkrácené svaly – hlavně přední a zadní stehenní sval. Ty ovlivňují celou trajektorii pohybu nohou. V případě, že máme zkrácený přední stehenní sval a ohybače kyčlí, tak člověk nezanoží. Pak dochází k tomu, že zanožíte zakloněním v zádech a jejich přetížení. Proto jsme se první díl našeho seriálu rozhodli věnovat právě správnému protažení.
Protažení předního stehenního svalu: Chyťte si nárt, ale není nutné páčit patu k zadku, ale spíš podsadit pánev vtažením břicha. Zůstat rovně a nenaklánět se ke straně. Neprohýbat se v zádech a ani koleno nesměřovat někam ke straně. Je lepší se někde držte. Pokud totiž někde balancujeme, tak sval zbytečně aktivujeme.
Protažení předního stehenního svalu (kvadriceps): Stejné jako o předchozí fotky.
Ohybače (flexory) kyčle: Vzadu natažené koleno, vtáhnout břicho. Čím víc se prohýbáte v bedrech, tím víc je sval zkrácený. K tomu, aby člověk provedl cvik dobře, musí mít i pevné břišní svaly.
Zadní stehenní sval: Nechytat si špičku, aby nedošlo k prohnutí v zádech, ale stačí jít lehce rovně dopředu. Opravdu stačí malý pohyb. Dávejte si pozor na podsazení pánve.
Vnější strana vnitřních stehen: Postoj stejný jako o předchozího cviku, ale pomalu se otáčíme do strany. Stále si dáváme pozor na rovný postoj. Špička nohy míří nahoru, druhou stojnou nevytáčíme do strany.
Zadní stehenní svaly: Zadkem se opřeme o zeď a nohy dáme nahoru. V případě, že přitáhneme špičky, protahujeme rovnou i lýtka.
Vnitřní třísla: Následující dva cviky na sebe navazují. Jedná se o pohyb, kdy se z tohoto postavení (váha na jedné noze, špičky směřují dopředu) pomalu přetočíme i se špičkami do strany viz. další foto.
Dávejte si pozor, aby se vám z tohoto cviku nestala jogínská „pozice bojovníka“. Opravdu obě špičky musí směřovat jedním směrem. Oba cviky se mohou provádět buď jako dva samostatné cviky, případně přetočením spojíme v jeden.
Lýtkové svaly: Opřeme se o zeď a váhu máme na !přední! noze a patu zadní nohy na zemi. Pokud dáme nohu blíž, vyvarujeme se vysazení pánve.
Lýtkové svaly: Základní postoj jako u předchozí fotografie. Zadní nohu přisuneme blíž a obě kolena pokrčíme. Tento cvik se doporučuje běžcům, kteří běhají do kopců a případně pomaleji.
Uvolnění zádových a zadních stehenních svalů: Přes kulatá záda dopředu. U tohoto cviku není důležité se dotknout země.
A zde klasické protažení do stran. 😉
Oblečení dodala společnost Skins CZ