Běhat dál a rychleji. Přání mnoha běžců. Ale jak takovou vytrvalost vybudovat?
Zpomal
Běhat dál znamená se nejdřív naučit běhat pomalu. Já vím, že hlavně u začátečníků, je dost těžké si jen představit zpomalit, ale je to důležité. Pomalým během budujete obecnou vytrvalost. Pěkně vysvětlený pojem obecné vytrvalosti najdete v článku ve Světě běhu.
Všeobecně se říká, že obecná vytrvalost vám umožňuje běžet dál bez zvýšeného srdečního tepu, který zpomaluje regeneraci. Nebojte se tedy běhat tak, aby se vám běželo lehce a nezadýchali jste se. Jen se nenechte vyvést z míry vašim tempem. Jsou totiž dny, kdy se vám poběží lépe a kdy naopak při vašem normálním tempu se budete cítit pod psa. I v takovém případě zpomalte a nebojte se toho. Stejně tak se vám poběží lépe v chladnějších dnech a v teplejších budete muset ubrat tempo. Ale vydržte – odměna bude sladká.
Chůze
Už jsem psala výše, že spousta začátečníků má problém s tím, že kdyby ještě zpomalili, tak už jen půjdou. Jenže i to vám může pomoci vybudovat vaší fyzičku. Já na každém svém běžeckém kurzu pro začátečníky doporučuji i chůzi s holemi. Nejen, že se rychleji zahřejete, ale naučíte se přirozeně používat ruce.
A nebudeme si nic nalhávat, jsou chvíle, kdy i chůze je rychlejší než běh. Takže se opravdu nemusíte bát chodit nebo se za ni dokonce stydět. Pravidelnou a dostatečně intenzivní chůzí zvýšíte kapacitu plic. Chůzí stejně jako během redukujete stres, ale narozdíl od běhu se můžete jít projít i přes obědovou pauzu, aniž byste pak potřebovali sprchu.
Rychlost a výdrž
Zrychlit a trénovat vytrvalost není, aspoň pro začátečníka, ideální kombinace. Místo toho se raději zaměřte na to, jak využít rychlost k vybudování silnějšího těla, díky kterému pak budete běhat snadněji. Pokud už tedy něco uběhnete, zkuste zařadit jednou týdně rychlé úseky (např. 6 – 10x 400 m), běhy do kopce nebo fartleky (hrajte si v průběhu běhu s tempem – běžte dle možností kus rychleji a vystřídejte pomalejším tempem, vše dle pocitů).
Silový trénink
Jeden z důvodů, proč mám ráda běhy do kopců, kromě krásných výběhů, je to, že budují silnější nohy a dodávají mi sebevědomí při bězích po rovině. Ale o tom teď mluvit nechci. Chtěla bych zmínit klasické posilování, ať už v posilovně nebo s vlastní vahou. Tento trénink byste měli zaměřit na sílu v nohách a na střed těla. Ideální jsou různé výpady, dřepy nebo výskoky.
Zapomeňte na nudu
A aby vás takový trénink stále bavil a mohli jste na vytrvalosti pracovat dlouhodobě, snažte se, aby váš trénink byl pestrý. Střídejte pravidelně tréninkové jednotky, běhejte s přáteli, poslouchejte audioknihy nebo podcasty a objevujte i nové tréninkové trasy.
