Takže jste začali běhat. Polykáte první kilometry a kromě vlastní motivace se bojíte, jestli je váš „trénink“ ten správný. Na trénink pod vedením trenéra nebo kouče si z jakéhokoliv důvodu netroufáte a informací na internetu je tolik, že nevíte, které věřit víc. Ale co takhle věřit vlastnímu instinktu nebo vlastním výsledkům a začít si psát tréninkový deník, který si můžete objektivně zhodnotit sami?
Ať už je to jakkoliv, začít si psát tréninkový deník není nic složitého. Stačí tužka a papír, případně si vybrat z nepřeberného množství již zpracovaných deníků v nejbližším knihkupectví. Tou podstatnou otázkou tedy není, jaký deník si pořídit, ale co si do takového deníku vůbec psát a jak s ním zacházet. A právě to bude tématem tohoto článku a několika dalších – na něj navazujících.
Tréninkový deník by měl být podstatným tréninkovým nástrojem každého běžce. Uvidíte v něm, na kolik jste schopný se držet svých předsevzetí, co na vás funguje a jak moc se zlepšujete.
Ze všeho nejdřív si musíme ale stanovit fakta, co všechno nám v deníku nesmí chybět:
- Jak moc jste ochotni trénovat a čeho a v jakém horizontu chcete dosáhnout. Prosím vás, hlavně přemýšlejte racionálně. Jste-li člověk, který posledních pár let proseděl u TV a počítače, nemůžete po svém tělu chtít, aby po 3 měsících běhalo jak Jirka Homoláč před olympiádou.
- Jak intenzivně chcete trénovat? Co všechno jste ochotni obětovat, protože i když se to z počátku nezdá, musíte si uvědomit následující: i sebemenší cíl zasáhne do vašeho zažitého stereotypu. Myslete na to, kolik času musíte strávit v práci, nebo kolik času můžete a chcete ukrojit rodině.
- Regenerace – I na regeneraci nesmíte v tréninku zapomenout. Mnozí lidé totiž ztrácejí motivaci i díky přetrénovaní/vyhoření. Mluvím z vlastní zkušenosti, kdy jsem tréninku dávala tolik, že po splnění všech cílů jsem půl roku běhala jen proto, abych měla o čem psát.
Jak tedy se zápisky ve svém běžeckém deníku začít?
Než začnete své aktivity cíleně plánovat, zapisujte si vše „jen tak“. Tzn. zapište si, kolik jste uběhli za jakou dobu a jak jste se u toho cítili. Nejlepší by bylo, abyste si vedli i poznámky, co jste snědli, ale chápu, že to může být pro spoustu lidí už dost namáhavé. Po týdnu si sedněte, zhodnoťte výsledky a řekněte si, jestli vám tenhle systém vyhovuje a pak teprve plánujte.
Naplánujte si své výběhy. Budete běhat 2x nebo 5x týdně? Budete se věnovat pouze běhu nebo i jiným aktivitám? Budete se snažit zhubnout nebo se zaměříte na fyzičku? Těch aspektů, které byste měli vzít v potaz je opravdu fůra. Přemýšlejte. Nesekejte své plány jako Baťa cvičky. I v běhu platí, že všechno souvisí se vším. Jak se bude váš tréninkový deník plnit, budete se možná divit, jak se vaše vzpomínky a pocity liší. Budete překvapeni, když zjistíte, že jídlo, které jste snědli ve středu ovlivňuje váš čtvrteční trénink.
Po prvních bězích už tedy máte asi představu o tom, jak rychle běháte a kolik kilometrů uběhnete a je jedno, jestli své výsledky měříte staženými aplikacemi na telefonu nebo na sporttesterech. (Ano, vím, že jsou i lidé, kteří běhají jen na pocit, ale věřte mi, znám jich fakt málo. Ba ne, asi neznám osobně nikoho. 😀 ) Ale když se vrátím k tomu podstatnému, tyhle vaše výsledky jsou přesně ty, od kterých se můžete krásně odrazit. To je ten správný čas, kdy si řeknete, chci uběhnout 10 km nebo chci běhat v tempu 4:30. Je to úplně jedno a můžete mi věřit, že většina z těch snů není nereálná. Ale jak jsem již výše napsala, musíte si sami upřímně říct, co všechno jste ochotni obětovat.
Foto: Alice Hrubá
Proč si psát tréninkový deník?
- Sebekontrola – Máte na dnešek naplánovaný běh, ale venku mrzne a vy si řeknete, že se vlastně nic nestane, když svojí tréninkovou dávku neodběhnete? Ano, máte pravdu. NIC SE NESTANE. Ale byli byste ochotni trénink vzdát i v případě, že byste veřejně museli napsat „NESPLNĚNO – BYLA ZIMA“!
- Sebepoznání – Někdo běhá rád ráno, jiný naopak večer. Právě díky tréninkovému deníku a poznámkám v něm si můžete mnoho pojmů ujasnit dřív, než se na běh úplně vykašlete a vzdáte to, protože vám třeba nesedí čas. Já sama třeba vím, že běhám raději ráno. Přinutit se k běhu později mě stojí opravdu hodně sil a dalšího zbytečného plánování, ať už ohledně jídla nebo denního časového harmonogramu. A těch věcí, které byste měli zohlednit je mnohem víc – běhat nalačno nebo si počkat po snídani, běhat v partě nebo naopak sama, běh, běhat víc kvůli stresu nebo naopak, když mám dobrou náladu. Jak říkám, je toho opravdu hodně, co člověk může díky informacím z deníku získat a tím být lépe připravený.
- Zjistíte, co na vás funguje – Chcete zrychlit, ale nejste si jisti, jestli váš aktuální trénink je ten správný? Loni jsem něco takového zažívala. Když to hodně zkrátím a zjednoduším – měla jsem pocit, že jsem stále dokola běhala intervaly, fartleky nebo regenerační běhy a nic mi to nepřinášelo. Na základě vlastních znalostí jsem měla pocit, že trénink nemůže fungovat a že maraton se blíží rychleji než já stíhám naběhávat objemy. Propadala jsem zoufalství. První závod roku 2016 pro mě dopadl po psychické stránce katastrofálně. Cítila jsem se strašně. Desítku v Plzni jsem protrpěla. Když jsem to psala trenérce, měla radost a mě uniklo, že mi psala, že jsem si právě dala osobáček. To mi došlo asi o 3 týdny později, když jsem si dělala rekapitulaci. A díky tomu jsem zjistila, že trénink, i přes to, že jsem to do té doby nevnímala, opravdu funguje.
- Definujte svůj cíl – Je těžké si stanovit plán, když nevíte, čeho a kdy chcete dosáhnout a hlavně jak. Naplánujte si a zapište si tedy všechny události a kroky do kalendáře, a snažte se jich držet, co nejvíc to půjde. To, co si napíšete má totiž větší váhu než jen cíl, který jste si vytyčili ve vaší hlavě.
- Porovnávejte – Stanovte si časový interval, kdy budete porovnávat své výsledky. Může to být co 3 měsíce, ale takovým vhodným intervalem je dle mého názoru měsíc. Já sama jsem nyní v naší skupině nastavila, že každý první výběh v měsíci věnujeme Cooperovu testu. Více se o něm rozepíšu v některém dalším článku, ale velice zjednodušeně se jedná o test vaší aerobní zdatnosti, známé pod zkratkou VO2 max. Díky tomuto 12 minutovému testu budete mít objektivní přehled, jak si na tom s tréninkem vlastně stojíte. Stanovte si také stejné nebo podobné zkoušky, kde si vlastní pokrok budete moct zhodnotit.
Takže teď už tušíte, proč si tréninkový deník vést. Ale jak své výsledky zhodnotit vám napíšu zase příští pondělí.