Naše nohy jsou nejen pro nás běžce hlavním prostředkem k pohybu. Vybíráme drahé boty, neustále řešíme, jestli boty s pronací, jestli tlumit nebo jestli zvolit minimalistickou obuv. A i přesto všechno a přes nemalé investice do vybavení neustále řešíme nějaké bolesti.
Foto: Alice Hrubá
Pravidelně se svými automobily docházíme do servisu, protože víme, že bez výměny oleje nebo filtru nám prostě auto dlouho sloužit nebude. Jako malé děti nás rodiče naučili, že si musíme čistit zuby, jinak je budeme mít zkažené. Ale s péčí o nohy si hlavu nelámeme, nikdo nás nic neučí. Nemluvím teď o pedikúře, jejímž cílem je estetický víc estetický vzhled. Bavím se o funkčnosti chodidel. Důsledky zanedbání jsou pak u mnoha lidí vidět v dlouhodobém horizontu.
Sama jsem na začátku letošního roku zažila ten pocit, kdy vás bolí došlap na patu a vy netušíte, co za ním stojí. Naštěstí jsem se dostala do rukou odborníka, který měl pochopení pro mou běžeckou vášeň a řekl, ať vydržím bez běhu aspoň týden. Čekali jsme na výsledek rentgenu, který měl buď potvrdit nebo vyvrátit podezření na plantární fascitidu, nebo-li patní ostruhy.
Co to je plantární fasciitida?
Plantární fascie je šlacha vedoucí po celé délce chodidla. Slouží k tomu, aby se chodidlo při běhu, chůzi nebo stání nezhroutilo. Plantární fascitida je tedy zánět této šlachy. Pokud tedy při došlapu natahujete hodně nohy, je dost pravděpodobné, že došlapujete na patu, která postupně ten obrovský tlak nevydrží a dojde k poškození místa došlapu. Jestliže je tedy plantární šlacha trvale přetěžovaná, začne se tělo bránit a začne v místě produkovat více vápníku, který vytvoří více kostní hmoty, čemuž my říkáme patní ostruha.
Tím jak stále více lidí běhá a přidává nerozumně na objemech, tím víc setkávám s problémy typu plantární fascitida, vybočení prstů nebo únavové zlomeniny. Každý druhý běžec pak vyhledává drahé fyzioterapeuty, ale na prevenci se prostě zapomíná.
Díky tomu, že jsem po maratonu kompletně změnila přístup k běhání, mám šanci se věnovat právě i vyhledávání informací a zaměřit se na prevenci. Mluvila jsem s několika odborníky a ti mi poradili, jak svá chodidla relativně jednodušše procvičovat a tím preventivně bojovat proti fascii.
Pokud sedíte, hrajte si se svými prsty nebo celým chodidlem. Ze začátku tlačte prsty do podlahy, jako kdybyste chtěli zachytit list papíru. Postupně prsty různě zvedejte – všechny najednou, nebo jen palec, nebo právě palec položte a zvedněte ostatní prsty. Kdo zvládá, může zkusit zvednout třeba i jen malíček. 🙂 To samé můžete dělat samozřejmě i ve stoje. K hraní nám dobře poslouží i ostnatý balónek. Stačí ježdění chodidlem po něm tam a zpátky. Noha se krásně prokrví.
Dalším jednoduchým cvičením je stoj na jedné noze a postupné střídání pravé a levé nohy. Vydržte třeba 10 sekund na levé noze a pak vystřídejte. Pokud vám to přijde moc jednoduché, zavřete u toho oči. Postoj by měl být rovný.
Takovým zakončením cvičení by mělo být protažení fascie. Sedněte si, jako byste si chtěli sednout na paty. Kolena a polštářky prstů jsou na zemi (nedotýkáme se země nehty). Na plosce nohy bychom měli cítit lehké pnutí. Chvíli vydržíme a povolíme. Několikrát můžeme zopakovat.
Samozřejmě nezapomínejte na chůzi naboso. Nemám tím na mysli chůzi ala bosoběžec Tomáš Zahálka, ale příjemné uvolnění nohou v trávě nebo na cestě v lese, což teď může být s klesající teplotou trochu problém, ale i malá chvíle stačí.
Zima je díky nabíhání kilometrů dost zatěžové období, a tak prevenci nepodceňujte, ať se na jaře můžeme společně pustit do nové běžecké sezóny.
