Na jednom z posledních tréninků v srpnu se mi svěřila jedna běžkyně, že nejhorší jsou pro ní první tři kilometry. Že pak se jí běží docela dobře a kolikrát se jí ani nechce skončit. A jestli se s tím dá něco dělat?
To, aby se vám správně běhalo, není jen o pravidelném běhu, ale musíte dělat i další věci kolem, které už nejsou tak populární a málokdy je uvidíte na sociálních sítích. Jednou z těch věcí je právě běžecká rozcvička, nebo-li strečink.
Nejen v běžeckém světě existují dva typy strečinku: dynamický a statický. Dynamický strečink slouží k zahřátí svalů a ke zvýšení pohyblivosti kloubů, zahřeje tělo a připraví ho k výkonu a zároveň by měl vést ke zlepšení koordinace. Naopak statický strečink už nám pomáhá tělo zklidnit a dobře protáhnout po absolvované zátěži.
Jak tedy takovou dynamickou rozcvičku provést?
Nechci zde psát, že zahřátí trvá tak a tak dlouho. Někomu stačí 5 minut, někdo si odběhne na zahřátí 3 km. Důležité je, aby toto zahřátí bylo prováděno v opravdu nízké intenzitě. Pokud se totiž již na začátku dostanete na vysokou tepovou frekvenci, později to už lepší nebude.
Samotný dynamický strečink provádějte nejlépe v pohybu. Základní prvky běžecké abecedy zná asi každý (skipping, lifting, předkopávání, zakopávání, terminus technicus „vánočka“, atp.) a pokud ne, určitě na youtube najdete spoustu videí, podle kterých se můžete inspirovat. Zařaďte i méně známe rytmizační a koordinační cviky alá kankán. U nás ve skupině se najde vždy řada odpůrců těchto cviků, ale ve finále vedou k mnoha úsměvným momentům.
Důležité je, abyste při takové rozcvičce zahřáli celé tělo. Začínejte menším rozsahem, postupně se dostávejte až k maximálnímu rozsahu kloubů. Postupným zahříváním se samovolně pohyb rozšíří.
Využijte pohybu do všech směrů – předklon, záklon, různé hmity končetin. Dávejte ze začátku pozor na prudké pohyby, které by mohly způsobit ruptury. Pak můžete zařadit i krátké rychlé/zrychlované rovinky. Prostě vyhraďte si čas k tomu, abyste tělo dostali do provozní teploty.
Zahřátí nepodceňujte hlavně při trénincích ve vyšší intenzitě nebo právě před závodem. Díky tomu se můžete vyhnout mnoha zraněním a následné dlouhé rekonvalescenci
