My běžci rádi mluvíme o našich trénincích. O tom, kolik jsme za poslední dobu naběhali kilometrů, jak se hýbe naše tempo a případně jaké nové boty jsme si koupili. Ale jednomu velmi důležitému tématu se stále podvědomě vyhýbáme. A tím tématem je REGENERACE.
Regenerace se zdá být ve většině případů dost ožehavým tématem. Většina běžců se jí bojí jako čert kříže a slyšet dva běžce se o regeneraci bavit, je ještě horší než hledat pověstnou jehlu v kupce sena. Při tom správná regenerace nám může pomoct jak předcházet zraněním, tak i zlepšit naše výkony.
Je jasné, že k tomu, abyste mohli běhat maratony, musíte mít naběhané alespoň nějaké objemy. Bez těch to opravdu nepůjde. Ale jak tak kolem sebe pozoruji, méně jasné už mnoha běžcům přijde, že do správného tréninku patří i regenerace. Sama ve své běžecké skupině vídám, že lidé mají víc snahu se přetrénovat než vyhořet díky nedostatečnému tréninku.
Co tedy můžeme pro své tělo udělat, aby nám dobře fungovalo a podávalo co nejlepší výkony co nejdéle?
Sauna
Miluju teplo a sauna je jedním z těch prostředků, kde se mohu dostatečně vyhřát a k tomu ještě pomoci svému tělu. A nyní v čase, kdy pomalu ale jistě nám běžcům nastává přípravné období, je ta nejlepší doba na její zařazení. Saunování zvyšuje výkon srdce a tím prokrvuje i vnitřní orgány. Sauna je skvělá jako prevence proti nachlazení a zároveň pomáhá při regeneraci zánětů šlach a úrazů. Saunu je dobré zařazovat ve volné dny, případně nejméně hodinu po lehčím tréninku.
Masáže
Masáže jsou taky moc příjemné, bohužel pro mnoho lidí finančně nákladné. Já sama se snažím na masáže chodit alespoň 1x za měsíc. Nyní je mám předepsané od své lékařky kvůli vleklým problémům s krční páteří. Nicméně masáže nemusí být jen v rukou někoho dalšího. Pokud máte doma masážní válec, můžete si takovou masáž dopřát i sami. Uvidíte, že po takové masáži se budete cítit mnohem líp. Já sama na vibrační válce Hyperice Vyper nedám dopustit. A to obzvlášť po těžkém tréninku nebo dlouhém závodě. Moje nohy to druhý den ocení – po takové masáži z nich opadává těžkost a výklus je druhý den mnohem lehčí.
Kompenzační cvičení
Kompenzační cvičení je jedno velké téma, které by si zasloužilo celý seriál. Co si budeme povídat – všechny běžce něco trápí. Tady jsou to záda, tady zase koleno nebo pata. Spousta běžců prostě jen běhá a nehledí na primární potřeby vlastního těla. A vlastně to nejsou jen běžci. Vhodným příkladem jsou i posilovny. Dovedete si představit, jak nagelovaný svalovec místo zvedání 100 kilové činky na benč leží na zemi a snaží se k ní stahovat lopatky? Asi těžko, že? A stejné je to s námi běžci. Je sice fajn, že 4x týdně vyběhneme, abychom vyhnali z těla stres, ale právě díky neustálému sezení u počítače, nošení kabelek na jednom rameni a dalším nevhodným návykům, trápí naše těla různé disbalance, které se díky běhu dříve nebo později projeví. A pak nastává čas hledání fyzioterapeutů, kteří nás učí opravdu těm nejzákladnějším pohybům. Pokud tedy jen malinko cítíte, že něco není v pořádku, nečekejte až do chvíli, kdy už bude pozdě a vy budete muset běh na pár týdnů odložit, ale vyhledejte ODBORNOU pomoc mnohem dřív. Tělo se vám odvděčí dlouhodobou kondicí a dobrými výsledky.
A co tedy kromě fyzioterapeuta a běhu je pro běžce vhodné?
Jóga
Jóga je z mého pohledu jednoznačně o protahování, které většina populace zanedbává. Já sama si užívám ten pocit, kdy po hodině jógy odcházím krásně protažená a volná. Nicméně jóga je očistná i pro vaši duši. Je to asi jediný sport, u kterého dokážu dělat vědomě pomalé pohyby, aniž bych se unudila k smrti. Tedy s tím správným instruktorem.
Fitness
Že běh a fitness nejde dohromady? To bych neřekla. Naopak posilování je skvělým doplňkem k běhu. Běžec totiž k běhu nepotřebuje mít jen pevné nohy, ale i střed těla. Proto nezapomínejte běhy pravidelně prokládat i posilovacími cvičeními, které můžete ve finále provádět i doma s minimem náčiní.
Plavání
U plavání bojuji s tím, jestli mě baví nebo ne. Určitě nejsem žádný vodní živel a už jen představa studené vody mi nahání husinu. Ale bolesti krční páteře posledních týdnů mě k plavání prostě přinutily. Přinutily mě dokonce k tomu, abych se začala pídit po správném stylu, který se nám snažili nutit půl roku na vysoké. Plavat na paní starostovou totiž není zrovna to, co by vaše záda, respektive krční páteř, ocenila. Zároveň správný plavecký styl rovnoměrně zatěžuje celé tělo a pomáhá uvolnění svalů po těžším tréninku nebo závodě. Pokud tedy v následujících týdnech chystáte po závodní sezóně pár odpočinkových dnů, nebojte se místo běhu zařadit právě i plavání.
Spánek
Asi netřeba zmiňovat, že dostatečným spánkem naberete nejen dost fyzických sil do dalších tréninků, ale zároveň jím nasbíráte i síly psychické. Spánek je důležitý i pro ty, co se snaží zhubnout. Pokud je tělo totiž unavené, snaží se zdroj energie hledat jinde – třeba v jídle a to jakémkoliv. 😀 V noci se také tvoří hormon melatonin, který pomáhá chránit tělo proti stresu. Tzn., že nevyspalí lidé bývají víc podráždění a občas až agresivní 😀
Závěrem bych tedy napsala: nepodceňujte regeneraci. Regenerace vám pomůže se zbavit i stereotypu a vyhoření z dělání pouze jedné činnosti a díky pravidelným změnám budete mít mnohem větší chuť do dalších tréninků a vašich plánů.
Foto: Lukáš Oujeský
