Není to tak dávno, co rollovali jen vrcholoví atleti, nebo jej používali informovaní fyzioterapeuti. Dnes už není nic výjimečného vidět před závodem nebo po něm válející se běžce. Takže otázkou tedy není, jestli válcovat, ale kdy a hlavně proč.
Válců na trhu najdete velkou spoustu – nebudu řešit barevné kombinace, ale vybírat můžete z tvrdých, měkčích, hladkých, vroubkovaných, vibračních, nebo dokonce z těch, které hřejou. Jakmile si tedy jeden z nich vyberete, nezbývá již nic jiného než začít.
Co takové válcování vlastně dělá?
Válcováním uvolňujete myofascie. Fascie jsou tenké tkáně, které spojují naše svaly. Pokud je fascie zdravá, je měkká a pružná. Ale jsou případy, kdy vazba mezi svalem a fascií tvrdne – např. při nemoci, zánětu nebo dokonce i při dlouhodobém sezení. A právě v těchto případech může takový foam roller pomoci. Válcem totiž můžete vyvíjet tlak přímo na postižené místo a na dané svalové skupiny. Válcování postižených partií vám je pomůže uvolnit a obnovit celistvost svalové tkáně.
Když se běh nebo i jiné sporty stanou rutinou, dojde časem k jednostrannému přetěžování určitých svalů. A hlavně tehdy, pokud nemáte dostatečně „silné“ celé tělo. Přetěžované svaly mají tendenci tuhnout a ostatní ochabovat. A právě válcováním je dokážete uvolnit. Pravidelným válcováním před nebo po tréninku můžete zabránit této disbalanci a předejít případnému zranění.
Správné válcování by nemělo bolet, i když někdy se bolesti prostě nevyhnete. Tělo byste si měli rozdělit na části a válcovat je postupně – nohy, zadek, záda, atp. Důležitý je také směr tlaku. Vždy byste měli mít na paměti, že silnější tlak by měl jít směrem k srdci. Tzn., válcujete-li nohy silněji zatláčíte, když budete válcovat nahoru. Naopak směrem k chodidlu tlak uvolníte. Válcujte krátkými pohyby tam a zpět a raději si na válec posouvejte, než dělat dlouhé pohyby. Dejte válcování čas a přejíždějte po každé svalové partii cca 30 sekund, případně do uvolnění svalu. V případě, že narazíte na místo, kde vás to opravdu bolí, zastavte se a snažte se bolest prodýchat a co nejvíc se uvolnit. Pokud byste chtěli být důslednější, můžete použít i masážní míčky, které jsou menší a tudíž přesněji rozmasírujete svalový spasmus.
Stejně jako válcování dokáže pomáhat, může i ublížit. Dejte si tedy pozor, abyste neválcovali např. přes koleno nebo nepřejížděli podkolení jamku. Hlavně u té by mohlo dojít k trvalým následkům, které nemusí být odstraněny ani pozdější operací.
Válcovat je možné jak před výkonem, tak samozřejmě i po něm. Pokud válcujete před, mělo by se jednat o rychlý úkon. Stačí párkrát rychle přejet po svalových partiích, které budeme namáhat. Zvýšíte tím elasticitu tkáně, rozsah pohybu a samozřejmě sval rychleji prokrvíte.
Naopak důsledným válcováním po běhu pomůžete rychlejší regeneraci. Zaměřte se na svaly, které dostaly v rámci tréninku nejvíc zabrat. Válcováním zvýšíte průtok krve a tudíž se do svalů dostane víc kyslíku a tím zkrátíte dobu regenerace.
Ještě tedy váháte, proč si pěnový válec koupit? Po použití kódu „JMB20“ dostanete na veškeré produkty Kine-MAX 20% slevu.
Foto: Romana Marie Jokelová; válec: Kine-Max, oblečení: Skins
