Podzim a čas po hlavní běžecké sezóně slouží k naběhávání kilometrů, tedy objemů. Mnoho běžců si ale po čase, stejně jako já, začne stěžovat, že nedělají pokroky. Jednou z variant, jak se tedy zlepšit, je, kromě intervalů a kopců, zařadit do tréninku i rovinky.
Co jsou rovinky?
Rovinky jsou rychlé a krátké běhy, kdy postupně tempo zvyšujete ( u mě v trénincích je najdete v metrech, ale můžete je měřit i časem, cca 20 sekund). Ale pozor, rovinky rozhodně nejsou sprinty! Odpovídají zhruba našemu závodnímu tempu na 1,5 km. Nevím, jak tedy vy, ale já si nedovedu představit zhruba 7 minut sprintovat 🙂 Tak na to myslete, až je budete běhat.
K čemu jsou dobré?
Rovinky pomáhají k tomu, abychom byli rychlejší a pomáhají nám naučit se běhat ekonomicky. Tělo se totiž postupně učí běhat v závodním tempu a tak mu rychlost nebude cizí. Nahrnou nám také krev do svalů, vzbudí nohy k životu a připraví hlavu na závod.
Kdy na rovinky?
Dalo by se skoro napsat kdykoliv. Spousta běžců si dává rovinky přímo před závodem nebo před těžším tréninkem. Zahřejí si jimi nohy a připraví tělo na výkon. Pokud ale rovinky zařadíte až po lehčím tréninku, zlepšíte si celkovou adaptaci na zvyšování rychlosti, což se vám bude hodit při závodech. Vaše nohy si to budou pamatovat a vy je ve finiši tak moc nepřekvapíte. Celkově si rovinkama zlepšíte koordinaci, rychlost a získáte větší sebedůvěru.
Jak tedy na ně?
Je dobré je do tréninku zařadit 2-3x týdně. Nejsou nikterak časově náročné a můžete mi věřit, že na rovinky se těším víc než na intervaly nebo fartleky. Zatím je běhám ve 3 opakování a to následovně – 80m, 90m a 100m. Pokud nemáte hodinky nebo je netrénujete na běžeckém oválu, stačí si počítat do 20 (20 sekund). Mezi jednotlivými rovinkami počítejte s pauzou kolem 60 až 90s. Pauzy opravdu dodržujte, i když se vám může zdát, že minuta je dlouhá doba. Postupně počet opakování přidávejte až na 5 opakování.
Já si teď jdu vyslechnout ortel mého ortopeda a budu doufat, že již od zítra budu moct zase trénovat s vámi.
