Když jsem se v roce 2015 připravovala s Kubou Bínou na MS ve Spartan Race, byla obrovskou součástí mého tréninku silová složka. Trávila jsem cca 4x – 5x týdně několik hodin ve fitku a k tomu jsem chodila běhat. Měla jsem tělo jako nikdy a upřímně musím říct, že kromě bolesti z tréninku jsem netrpěla žádnými neduhy.
Teprve po té, co jsem z OCR závodů přesedlala na čistě běžecké a začala posilování nejdříve šidit a pak jej vynechávat úplně, se u mě začaly objevovat různé bolesti. Jednou to byla záda, podruhé noha. Prostě pořád něco, ale nic závažného. Nárazové návštěvy fyzioterapeutů byly a jsou v tomto případě zbytečná investice a letos na jaře jsem se dostala až tak daleko, že mi byla diagnostikována vyhřezlá plotýnka.
Tehdy začal kolotoč různých vyšetření, na cca 14 dní úplná stopka na běh a další sportovní aktivity, a teprve poté přišla na řadu pravidelná návštěva fyzioterapie. Jak víte, nyní jsem už zase zpátky, ale už bych nechtěla být znovu půl roku bez běhu. A tak posilování už nepodceňuju a vy byste neměli také. A právě proto, abyste se do podobné situace nedostali, sepsala jsem vám několik výhod silového tréninku pro běžce a přidala pár cviků, které byste mohli zařadit, případně kdekoliv na internetu najdete jistě jejich varianty.
My hobby běžci (i když si myslíme na výkon) dost často podceňujeme aspekt zdravého a silného těla. Zaměřujeme se čistě na běžecký trénink místo toho, abychom se zaměřili komplexně na celé tělo. I přes to, že se to na první pohled nemusí zdát, silový trénink nám pomáhá zrychlit. K tomu, abychom mohli být rychlí, potřebujeme správný postoj a mít silné svaly, aby dokázaly námahu závodu nebo tréninku zvládnout bez zbytečného nebo jednostranného přetížení. Zároveň silné tělo snižuje riziko zranění a to u všech výkonnostních kategorií. Dále díky posilování, jak už jsem zmínila, ochráníte váš pohybový aparát a zlepšíte si i běžeckou techniku. A co si budeme povídat – lehce osvalené tělo vypadá prostě líp než hubené bez gramu svalu.
Takže jak na to?
Stačí, když 2x týdně zařadíte cca půl hodinku posilování celého těla. Na internetu najdete spoustu kruhových tréninků, jen dávejte pozor na správnou techniku. Já vám tady dávám do placu několik základních cviků, které zvládnete i bez jakéhokoliv vybavení.
VÝPADY
Výpady můžete dělat dopředu, dozadu i do stran. Každý z nich zabírá na jinou svalovou partii. Takový správně provedený výpad dokáže posílit čtyřhlavý sval stehenní, hamstring (zadní stranu stehen), zadek a také střed těla. Stačí 10 – 15 opakování po 3 sériích.
PLANK
Tenhle velmi účinný cvik na břicho snad ani není třeba představovat. Bohužel u něj je opravdu nesmírně důležité se zaměřit na techniku – ruce pod rameny, neprohýbat se v bedrech, stáhnout zadek a držet 30 – 60 sekund. Můžete provádět i ze strany a opakujte alespoň 3x.
KLIKY
Jestliže jsem nemusela představovat plank, tak u kliků to platí dvojnásob. Aniž by se to zdálo, i ruce vám pomáhají u běhu zrychlovat. Zkuste si někdy jen tak zaběhnout pár metrů bez nich. Žádná sláva, co? A teď si představte, že běžíte do cílové rovinky… Vidíte to máchání? 😀 Nedávno jsem někde dokonce slyšela, že pokud 45 letý člověk udělá v pohodě 20 kliků, je v dobré fyzické kondici. Tak co, kolik jich uděláte vy? Ehm, já budu ještě chvíli zase trénovat, jo?
DŘEP S VÝSKOKEM
Tenhle cvik fakt nemám ráda – bolí a pálí už po prvních 5. Ty miloval Kuba Bína a byl schopný mi jich nasolit 50 najednou. Auuu. Ale je to naprosto skvělý cvik pro vaše čtyřhlavé svaly stehenní (ty zapojujete hlavně při sebězích), zadní strany stehen a zadek. Tady bude stačit ze začátku 10 – 15 po 3 sériích.
RUSSIAN TWIST
Upřímně nevím, jak se tenhle cvik jmenuje v češtině, ale je to další ze cviků na střed těla. Přidávám vám na něj odkaz. Můžete ho dělat buď se zátěží nebo bez. Já ho dělám s 5 kg medicimbalem.
Jinak dalších cviků je opravdu dost. Pokud by byl zájem, mohu jich i pár natočit. Ale myslím, že pro začátek bude stačit, když v lednu vydržíte u těchto. 😉
A o protahování a kompenzaci, které je také součástí běžeckého tréninku i pobíháni, si zase povíme příště.
Foto: Romana Marie Jokelová
